Sesión Mindfulness: semana 1
Este artículo forma parte del curso gratis de Mindfulness que he creado para ti. En este curso aprenderás desde casa Mindfulness MBSR para el control del estrés y la ansiedad.
Las personas que se interesan por el desarrollo personal y el autoconocimiento suelen venir de un proceso de depresión, dolores de cabeza, de espalda, malestar consigo mismo, enfermedad crónica, molestias continuas…
El Mindfulness es practicado por personas de todas las edades, desde jóvenes hasta ancianos y de todas las profesiones, desde estudiantes hasta altos directivos pasando por mandos intermedios, emprendedores, amas de casa…
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El MBSR es un programa de mindfulness con una duración de 8 semanas en el que aprendes a adquirir habilidades de autocontrol y conciencia que antes no tenías.
El Mindfulness es una forma de meditar con orígenes en la meditación budista consistente en ser consciente del aquí y el ahora sin juzgar.
Antes de comenzar este programa Mindfulness MBSR es importante que tengas claro qué esperas conseguir, es posible que estés buscando una manera eficaz de aprender a controlar el estrés o puede que quieras encontrar la mejor manera de afrontar una situación complicada, ya sea una enfermedad, problemas en el trabajo… También es posible que estés buscando una manera de concentrarte y vivir más plenamente en el aquí y el ahora.
En este artículo hablamos de:
- 1 Objetivos del curso Mindfulness MBSR
- 2 ¿Qué es Mindfulness?
- 3 Iniciando mi viaje interior por medio del Mindfulness
- 4 Práctica formal y práctica informal en Mindfulness
- 5 El Piloto Automático
- 6 La realidad es neutra
- 7 Qué es el estrés y la ansiedad
- 8 Meditación de la Uva Pasa
- 9 Meditación Mindfulness formal primera semana: la respiración
- 10 Lecturas recomendadas
Objetivos del curso Mindfulness MBSR
Los objetivos del curso son:
- Introducción de las técnicas de Mindfulness en nuestro día a día.
- Aumentar el bienestar por medio de la mejora gestión de las enfermedades y problemas crónicos.
- Mejorar la Inteligencia Emocional, lo que supone una mejor gestión de las emociones.
- Mejorar la atención y concentración, disminuir las distracciones y gestionar el ir y venir de la mente.
- Aprender a gestionar el estrés y la ansiedad así como su reducción.
- Identificar y cambiar los patrones de pensamiento y las reacciones automáticas.
- Aprender a identificar el estado de rumiación mental y su gestión para reducirlo.
- Reducir la autocrítica y aprender nuevas formas de relación con uno mismo, mejorando la forma en la que nos tratamos a nosotros mismos.
- Adquirir mayor conciencia cuerpo-mente, que se relaciona con mayor bienestar
- Mejorar nuestra presencia en el momento presente.
- Aprender a meditar y sentirnos agusto con nosotros mismos y con el entorno.
¿Qué es Mindfulness?
En la introducción ya habíamos parado a reflexionar sobre el significado de la palabra Mindfulness, no obstante, te traigo un pequeño video donde se explica muy claramente.
Te propongo el visionado de esta Entrevista con Roberto Cuéllar en la que nos habla del poder del mindfulness.
Iniciando mi viaje interior por medio del Mindfulness
Antes de continuar vamos a hacer una pequeña parada para pensar y reflexionar, te ruego completes con sinceridad y honestidad a la siguiente pregunta:
- Al finalizar el curso espero que…
Saber tu objetivo y ser consciente del mismo te ayudará a aprovechar al máximo este curso de Mindfulness que acabamos de comenzar. Es necesario que contestes por escrito, de esta manera podrás tener un registro de tu evolución y consultar algunos puntos que consideres importantes posteriormente.
Te recomiendo que busques un cuaderno y lo uses en exclusiva para este curso.
La siguiente frase que debes completar tras una pausa y reflexión es:
- Yo soy bueno en… (¿Cuáles son tus puntos fuertes?).
Por el momento hemos terminado con las preguntas, aunque más adelante planteamos nuevas cuestiones y reflexiones.
Práctica formal y práctica informal en Mindfulness
Hoy aprenderás la diferencia entre una práctica formal y una práctica informal.
- Práctica formal: consiste en una meditación mindfulness de una duración determinada en la que buscamos relajarnos y estar presentes en el aquí y el ahora sin juzgar. De esta manera cultivamos la quietud y conectamos el cuerpo-mente observando la respiración y nuestros pensamientos pero sin interferir en ellos.
- Práctica informal: consiste en realizar una actividad siendo consciente de que la estamos haciendo, concentrándose en ella y disfrutándola. Estos momentos los podemos encontrar mientras comemos, mientras nos duchamos o mientras estamos dando un paseo.
El Piloto Automático
El cultivo del Mindfulness pasa por prestar atención deliberada y consciente a cosas que normalmente no prestamos atención.
El ser humano dispone de una habilidad que le permite hacer varias cosas a la vez sin prestar excesiva atención a ninguna de ellas, gracias a esta habilidad podemos hacer cosas como conducir mientras escuchamos música y mantenemos una conversación.
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En nuestro día día activamos el piloto automático en multitud de ocasiones, mientras fregamos los cacharros, mientras colgamos la ropa, mientras nos duchamos, de camino al trabajo… gracias a esta habilidad podemos llegar hasta el final del día, si tuviésemos que estar super concentrados en cada tarea que hacemos terminaríamos agotados y no nos daría tiempo a hacer todas las tareas.
En Mindfulness proponemos una serie de prácticas informales para prestar atención deliberada en una serie de actividades de nuestro día a día. No se trata de ser siempre super consciente de cada cosa que hacemos, pero si de proponerse prestar una especial atención en algunas de las actividades concretas de nuestro día a día, como en la ducha, o mientras conversamos con nuestros hijos o padres…
La realidad es neutra
La realidad es neutra, son nuestras percepciones las que la interpretan. El ser humano desde que es un niño va configurando un sistema de creencias que le condicionan a la hora de percibir la realidad.
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También debido a un momento y situación concreta podemos interpretar la realidad de una manera diferente. Si has tenido un día muy bonito en el que todo te ha salido bien, interpretarás una hecho concreto de una manera diferente si previamente has tenido una serie de acontecimientos desagradables (por ejemplo has discutido con tu pareja, de camino al trabajo te han parado y te han puesto una multa y cuando has llegado al trabajo te han regañado por el retraso…).
Qué es el estrés y la ansiedad
- El estrés es una respuesta a un sentimiento de tensión física y/o emocional que genera una serie de reacciones fisiológicas. Para saber más sobre el estrés te aconsejo la lectura de este artículo.
- Por su parte, la ansiedad, es una reacción fisiológica que se da para prepararnos para afrontar un reto vital. El problema sucede cuando se descontrola y se convierte en crónico. Si quieres saber más sobre la ansiedad te recomiendo este interesante artículo.
Meditación de la Uva Pasa
Normalmente comemos en piloto automático sin prestar mucha atención, sin saborear, con el único fin de alimentarnos, pero sin disfrutar del momento.
En esta meditación se propone que comas una uva pasa prestando mucha atención a las percepciones, al tacto, al sonido, al gusto… que comos la uva pasa de una manera diferente.
Para hacer esta meditación es necesario que tengas dos uvas pasas y un vaso de agua.
Meditación Mindfulness formal primera semana: la respiración
Esta semana nos introducimos en la primera meditación en la que aprenderemos a observar nuestra respiración. En las primeras semanas proponemos meditaciones relativamente cortas para que sea más fácil introducirse en el hábito de la práctica diaria.
Lo ideal sería que con el tiempo y la práctica llegues a dedicar una hora diaria a la meditación.
Lecturas recomendadas
Lecturas:
Libros:
- Vivir con plenitud las crisis (Jon Kabat Zinn, Editorial Kairos).
- Comer atentos (Jan Chozen Bays).
- Mindfulness: Curiosidad y Aceptación (Javier García Campayo y Marcelo Demarzo).
- Mindfulness y Compasión. La nueva revolución (Javier García Campayo y Marcelo Demarzo).
- Tranquilos y atentos como una rana. La meditación para los niños… con sus padres (Eline Snel).
Si tienes dudas o preguntas las puedes dejar en los comentarios.
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